Bagi kebanyakan orang, jumlah jam tidur yang ideal adalah tujuh sampai sembilan jam per hari. Bagi banyak orang bahkan lebih memerlukan tidur selama sembilan jam daripada tujuh jam.
2. Tidur lebih awal.
Biasakan tidur sebelum jam 11 malam, karena kebanyakan sel-sel tubuh melakukan fungsi perbaikan dan pemulihan pada jam-jam 11 malam s/d 1 dini hari. Misalnya, empedu menetralkan racun selama periode ini. Jika anda terbangun, maka racun akan kembali ke hati, yang kemudian akan dialirkan kembali ke dalam sistem peredaran darah.
3. Ritme tidur yang tetap.
Biasakan tidur dan bangun di waktu atau jam yang sama dalam setiap harinya. Ini akan membantu tubuh Anda untuk memiliki ritme tidur dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan bangun di pagi hari.
4. Biasakan tidur dalam keadan gelap.
Ketika cahaya mengenai mata anda, ini akan mengganggu irama sirkadian dari kelenjar pineal dan produksi melatonin dan serotonin, hal ini tentu saja dapat mengganggu kualitas tidur anda. Anda dapat mematikan lampu kamar, atau menggunakan lampu redup, atau tidur dengan penutup mata.
5. Hindari makan sesaat sebelum tidur.
karena proses pencernaan dapat mengganggu tidur. Selain itu, makan biji-bijian dan gula akhirnya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah), yang dapat menyebabkan kelaparan dan gangguan tidur.
6. Hindari nonton TV sebelum tidur.
Bahkan lebih baik lagi tidak menempatkan TV di kamar tidur. Tayangan TV merangsang ke otak, yang mengganggu kelenjar pineal, sehingga dapat menyebabkan sulit untuk tidur atau tidur dengan kualitas baik. Hal yang sama berlaku untuk menghindari kebiasaan membaca ‘buku serius’ sebelum tidur. Jika Anda membaca sebelum tidur, pilihlah buku-buku yang santai dan damai seperti literatur spiritual.
7. Pakailah kaos kaki ketika tidur.
Karena kaki memiliki sirkulasi darah yang sedikit, jika anda kedinginan di malam hari, maka kaki cenderung akan merasa kedinginan lebih dulu, hal ini dapat mengganggu tidur Anda.
8. Hindari penggunaan jam beker atau alarm keras untuk membangunkan anda.
Hal ini bisa membuat badan anda sangat stres karena terbangun secara tiba-tiba oleh suara keras. Idealnya, Anda harus tidur sampai tubuh Anda secara alami terbangun. Jika Anda memerlukan alarm, gunakan simulator cahaya matahari, yang memancarkan cahaya secara bertahap sampai intensitas penuh selama 45 menit, sama seperti matahari pagi. Terbangun secara perlahan secara alami tidak akan memicu adrenalin anda.
9. Jika tidur, usahakan anda tidak dapat melihat jam.
Jika anda mengalami sulit tidur, kehadiran jam dapat menimbulkan kekhawatiran dan membuat anda terus terjaga menatap waktu.
10. Jika anda tidur dengan banyak yang di pikirkan, mungkin bisa diatasi dengan menulis di buku harian sebelum anda pergi tidur.
Tuangkan semua yang ada dalam pikiran anda ke dalam kertas untuk menjernihkan pikiran Anda.
11. Tidurlah dengan suhu kamar yang membuat anda merasa nyaman dan jaga agar suhu tetap konstan.
jika suhu berubah lebih dingin atau lebih hangat dari itu dapat mengganggu tidur anda.
12. Makanlah makanan yang mengandung protein tinggi, beberapa jam sebelum tidur.
Hal ini dapat memenuhi kebutuhan L-triptofan untuk memproduksi melatonin dan serotonin. Mengkonsumsi buah-buahan juga dapat membantu triptofan melancarkan aliran darah ke otak.
13. Penggunaan obat, baik resep dokter maupun obat bebas dapat memiliki dampak negatif pada tidur anda.
Jaga agar penggunaan obat hanya jika benar-benar diperlukan saja.
14. Hindari kafein dan zat perangsang lainnya.
karena dapat memiliki efek stimulasi yang tahan lama pada sistem saraf.
15. Hindari konsumsi alkohol.
Meskipun alkohol akan membuat orang mengantuk, efeknya dapat membuat anda sering terbangun beberapa jam kemudian, dan anda akan sulit untuk bisa tidur kembali.
16. Hindari makanan yang sensitif bagi anda.
karena mungkin memiliki efek negatif pada tidur anda.
17. Jika Anda cenderung terbangun di malam hari untuk buang air kecil,
jangan minum dalam waktu 2 jam sebelum tidur.
18. Jika memungkinkan, cobalah mandi air panas, shower atau sauna selama sekitar 30 sampai 60 menit sebelum anda tidur.
Panas memiliki efek relaksasi pada tubuh.
19. Jangan membawa pekerjaan ke tempat tidur atau kamar tidur anda.
Jika Anda melakukannya, Anda mungkin menemukan lebih sulit untuk memisahkan dari aktivitas kerja ketika mencoba untuk tidur.
20. Olahraga dapat membantu menghilangkan stres dan membersihkan pikiran anda.
Tetapi berolahraga akan menghasilkan energi pada tubuh, oleh karena itu jangan berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
21. Rileks sebelum tidur.
Bagi beberapa orang, mendengarkan suara alam, seperti curah hujan, atau gelombang laut, dapat menimbulkan perasaan tenang. Anda dapat mendengarkan tiruan suara alam dan mungkin akan membuat cepat tertidur. Anda juga dapat rileks misalnya dengan melakukan meditasi atau yoga. Musik yang lembut juga dapat membantu anda tenang.
22. Tidur di tempat tidur yang nyaman.
Jika kasur anda melengkung, bersuara berderit, atau jika anda bangun dengan tubuh pegal atau sakit punggung, sudah waktunya untuk membeli kasur baru. Hindari waterbeds, karena kasur jenis ini tidak baik bagi tulang belakang anda.
Sumber: http://www.dalimunthe.com/2010/03/22-tips-cara-tidur-yang-efektif.html
Selain yg diatas,
Tidur Efektif
JANUARI 2, 2009
oleh andreassenjaya
Mungkinkah tidur 4-5 jam jauh lebih bermutu dibanding dengan tidur 8-9 jam atau bahkan lebih?
Sebuah pandangan umum yang keliru yang mengatakansemakin banyak tidur, maka semakin banyak pula istirahat yang diberikan pada tubuh kita. Saat kita merasa sangat lelah beraktifitas, maka kita berpikir tidur berjam-jam dapat mengganti kelelahan kita. Hal ini memang tidak sepenuhnya salah, karena tidur memang sarana untuk memulihkan kondisi tubuh. Tetapi kualitas yang dihasilkan oleh tidur itu sendiri tidak selalu berbanding lurus dengan kuantitasnya. Pernahkah kita merasa sangat lemas, tidak bertenaga, atau bahkan pusing saat bangun dari sebuah tidur yang panjang? Hal tersebut membuktikan kekeliruan pola pikir kita mengenai tidur.
Sebelum kita menyusun strategi untuk membuat tidur kita menjadi efektif tentu kita harus memahami apa itu tidur. Tidur mempunyai tahapan dan siklus. Tahapan tersebut adalah tahapan1, sleep spindels, Deep sleep, dan REM sleep. Tahapan 1 dansleep spindels adalah tahapan awal tidur. Dalam tahapan ini kita masih bisa dikatakan sadar. Bedanya, dalam tahapan sleep spindels terjadi penurunan cukup signifikan pada gelombang otak, denyut jantung, pernapasan, dan aliran darah. Selanjutnya, tahapan terpenting dalam sebuah tidur adalah deep sleep. Dalam deep sleep, darah akan menuju otot untuk memulihkan kondisi otot tersebut, dalam tahapan kita tubuh akan dikembalikan lagi kondisinya dari kelelahan. Yang terakhir, tahap REM sleep, merupakan tahapan saat kebanyakan dari kita bermimpi. Di sini gelombang otak kita meningkat dan mata kita bergerak dengan cepat. Kemudian 4 tahapan itu akan berulang dalam tiap siklusnya, dengan catatan bahwa tahapan Deep sleep akan semakin berkurang di setiap siklusnya.
Kunci dari tidur efektif itu sendiri adalah bagaimana kita bisa mendayagunakan tahap deep sleep dengan cara bangun pada saat tahapan deep sleep mencapai durasi yang sangat cepat, Bahkan saat kita tidur lebih dari 7 jam kita sudah tidak mengalami deep sleep lagi. Ketika kita bisa mendayagunakan secara efektif tahap deep sleep, maka tubuh kita akan kembali bugar tanpa membutuhkan waktu tidur yang terlalu lama. Dengan demikian, kita sudah mengetahui kunci tidur efektif. Cukup dengan tidur selama 4-5 jam sudah mampu memulihkan tenaga kita daripada membuang waktu hingga 7-8 jam.
Selanjutnya yang menjadi permasalahan adalah bagaimana kita bisa mengatur tubuh kita untuk disiplin memulai tidur dan mengakhiri tidur. Permasalahan ini sebenarnya bisa kita atasi dengan cara memformat “sleep-clock” kita. Sleep clock adalah sebuah sistem dalam tubuh kita yang mengatur kapan waktu kita mulai dan menyudahi tidur. Sleep clock bisa kita atur dengan memiliki jam tidur dan jam bangun yang konsisten, termasuk pada akhir minggu. Untuk memulainya, kita bisa menggunakan bantuan alarm atau weker yang di set sama secara kontinyu. Selanjutnya, tubuh kita akan mengeset jam tidur tersebut sehingga menghasilkan pola yang teratur. Ketika sleep clock kita sudah terpola dan waktu tidur kita sudah teratur, kita bisa menghemat waktu tidur untuk meningkatkan produktivitas serta mengucapkan selamat tinggal pada bangun kesiangan.
Diadaptasi dari: how to sleep less and have more energy than you ever had before karangan Kacper M.Postawski
Sedikit tips agar tubuh tetap bugar walau kita begadang semalaman, tapi alngkah baiknya jika kegiatan begadang bisa dikurangi.
1. Tidur siang yang cukup
Saat merencanakan untuk bergadang pada malam hari, tidur siang yang cukup harus dimasukkan agenda hari sebelumnya.
Masalahnya, hal itu tidak bisa dilakukan keti
ka sibuk dengan pekerjaan pada siang harinya. Cara menyiasatinya, tidurlah selama 12 jam pada malam sebelumnya. Atau jika pertandingan dimulai tengah malam, tidurlah lebih awal lalu bangun beberapa saat menjelang kick-off dimulai. Pastikan waktu istirahat tidak kurang dari 7-8 jam dalam sehari. 2. Pilih makanan ringan
Supaya tidak merasa mengantuk saat bergadang, hindari makanan berat yang banyak mengandung gula dan karbohidrat. Pilih buah-buahan, sayur atau salad sebagai cemilan sehat.
Tidak hanya mencegah rasa kantuk, makanan tersebut menjamin kebutuhan energi sehingga tidak kelelahan saat tidak tidur semalaman. Sambal atau saus pedas boleh ditambahkan, sekedar untuk menghindari rasa kantuk.
3. Lakukan aktivitas fisik
Banyak orang telah membuktikan bahwa aktivitas fisik adalah solusi yang efektif untuk mengatasi rasa kantuk. Olahraga membuat tubuh lebih terjaga, sehingga tidak merasa mengantuk. Karena itu jika mulai menguap saat menonton bola, manfaatkan jeda waktu 15 menit sebelum babak kedua untuk berjalan kaki ke luar ruangan.
Sebab selain aktivitas fisik, udara segar juga sangat membantu dalam menjaga tubuh tetap merasa bugar. Jika masih mengantuk, push up 50 kali atau sprint sejauh 100 meter dijamin bisa membuat tubuh kembali bugar.
4. Minum kopi
Kafein yang terkandung dalam kopi maupun minuman berenergi memang bukan solusi alami untuk membuat tubuh tetap terjaga, karena memanipulasi kerja sistem organ. Namun selama tidak dikonsumsi secara berlebihan, minuman tersebut terbukti cukup efektif menjaga ritme jantung sepanjang malam.
Usahakan tidak sampai menyebabkan kecanduan, dan sebaiknya baru diminum ketika rasa kantuk benar-benar tidak tertahankan dan tips lainnya sudah tidak mempan untuk mengatasinya.
Ade kwn aku yg ckp klu klainan ossa tu ade la kaitan ngn berdengkur swktu kita tidur,jd ini jg bisa disbbkn kelainan tertentu,
Ngorok alias mendengkur merupakan gangguan yang sudah umum terjadi. Hal ini biasanya sangat mengganggu, terlebih pada orang yang sudah memiliki pasangan. Bagaimana cara menghentikan ngorok? Mendengkur sudah sangat umum terjadi di masyarakat, yang mempengaruhi 40 persen laki-laki dan 25 persen perempuan.
Mendengkur biasanya mengeluarkan suara serak, mendesis, mendengus saat bernapas selama tidur. Orang usia lanjut paling rentan mendengkur. Sekitar sepertiga dari orang usia 55-84 tahun mengalami gangguan ngorok. Seperti dilansir dari howstuffworks.
Berikut Cara Menghentikan Ngorok :
1. Tidur menyamping
Orang akan cenderung mendengkur ketika tidur telentang (kepala menghadap atas), sedangkan tidur tengkurap (kepala menghadap bawah) akan membuat leher dan napas tersiksa selama tidur. Cobalah untuk tidur menyamping untuk menghetikan ngorok.
2. Kurangi berat badan
Kelebihan berat badan terutama di bagian leher, akan memberikan tekanan pada sistem pernapasan, yang menyebabkan pengurangan parsial dan ngorok saat tidur.
3. Hindari alkohol dan obat tidur
Alkohol dan obat tidur dapat menekan sistem saraf pusat dan relaksasi otot-otot leher dan rahang, yang membuat orang lebih mungkin mendengkur. Kedua zat ini juga dikenal menyebabkan gangguan tidur sleep apnea, yaitu kondisi berbahaya yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
4. Segera Obati Alergi
Alergi pernapasan kronis dapat menyebabkan mendengkur dengan memaksa penderita untuk bernapas melalui mulut selama tidur. Mengambil antihistamin sebelum tidur dapat membantu.
5. Menggunakan Penyegar Mulut
Dokter atau dokter gigi mungkin akan meresepkan penyegar mulut anti-snoring yang dapat membersihkan mulut sekaligus menjaga otot rahang bawah menjadi lebih longgar.
6. Berhenti Merokok
Merokok dapat membahayakan sistem pernapasan yang akhirnya dapat membuat orang mendengkur.
7. Tidur teratur
Tidur cukup serta tidur dan bangun secara teratur dapat menghentikan kebiasaan ngorok.
8. Meninggikan kepala
Tidur dengan kepala ditinggikan mungkin akan melepaskan beberapa tekanan pada sistem pernapasan, sehingga bernapas terasa lebih mudah. Angkat kepala tempat tidur dengan menempatkan balok kayu di bawah tempat tidur atau menopang tubuh bagian atas dengan bantal (bukan hanya kepala, karena itu justru bisa menghambat pernapasan).
9. Konsultasi ke dokter bila Anda sedang hamil dan mendengkur
Terkadang, beberapa wanita hamil mendengkur. Mendengkur dapat terjadi karena berat badan meningkat dan perubahan hormon kehamilan menyebabkan otot-otot rileks. Apa pun penyebabnya, mendengkur selama kehamilan dapat mengurangi jatah oksigen untuk bayi. Segera konsultasi ke dokter bila mengalami hal ini.
Jd pesan dr lecturer sy tsbt,kalau kmu ngantuk2 pagi2 hari,ade la tu something wrong dr diri sdiri..cbe la cr cmne nk atasi mslh tsbt~
